Joanna

Lopetin juuri Matthew Walkerin kirjan Miksi nukumme: unen voima. Kerroinkin edellisessä blogitekstissäni, että raskaus on tehnyt nukkumisesta hankalaa, jonka vuoksi uni aiheena kiinnosti ja oli minulle ajankohtainen. Mennäänpä siis asiaan eli uneen.

Heräätkö aamulla ilman kellon soittoa? Tunnetko nukkuneesi riittävästi kuluvan viikon aikana? Jos vastaat kieltävästi, niin et todellakaan ole yksin. Länsimaisten maiden ihmisistä kaksi kolmasosaa ei nuku suositeltua kahdeksaa tuntia.

Miksi tarvitsemme unta?

Valtava määrä ihmisiä istahtaa joka aamu ja ilta rattiin väsyneenä. Väsyneenä ajaminen johtaa vuosittain satoihintuhansiin liikenneonnettomuuksiin ja -kuolemiin. Väsyneenä ajaminen on niin yleistä, että se aiheuttaa enemmän liikennekuolemia kuin ajaminen alkoholin tai päihteiden vaikutuksen alaisena.

Uni on paljon tärkeämpää, kuin mitä sille annetaan arvoa nykyaikana. Univajeella on paljon huolestuttavia seurauksia. Univaje mm. rappeuttaa immuunijärjestelmää, lisää syöpäriskiä, vaikuttaa verensokeriin ja lisää syöpäriskiä. Jos ei tässä ole tarpeeksi, niin univaje myös lisää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin ja kasvattaa sepelvaltimoiden tukkeumariskiä.

Fyysisten ongelmien lisäksi unihäiriöt aiheuttavat psyykkisiä häiriöitä kuten masennusta ja ahdistuneisuutta. Voit myös huomata ruokahalusi kasvavan kun olet väsynyt, sillä unenpuute kasvattaa näläntunnetta aiheuttavan hormonin määrää.

Vastasyntyneiden teho-osastolla tehtyjen havaintojen mukaan on todettu, että kun ennenaikaisesti syntyneet vauvat saavat unirauhan, niin vauvat voidaan kotiuttaa jopa viisi viikkoa aiemmin. Tämä jos mikä kertoo unen voimasta. Nämä unen faktat on kasattu Miksi nukumme-kirjasta.

Tämä lista ei ainakaan vähentänyt huoltani yöheräämisistäni. Huomasin unettomuuden seurauksena, että mielialani heittelivät nopeasti ja yleensä sinne matalalle puolelle (toki raskaushormonit vielä edesauttavat tätä), suorituskykyni niin töissä kuin salilla laski ja nukahdin usein tv:n ääreen heti kotiin päästyäni.  Jotakin oli tehtävä ja nopeasti, koska tämä olotila ei todellakaan ollut mitenkään miellyttävä.

5 vinkkiä parempaan uneen

Näillä vinkeillä olen itse saanut hieman paremmin unen päästä kiinni. Kommentoi artikkelin alle omat parhaat vinkkisi nukahtamiseen.

Pimennysverhot

Parhaillaan olemme hankkimassa pimennysverhoja niin mökille kuin kaupunkiasuntoomme. Pimeys yöaikana ylläpitää paremmin luonnollista vuorokausirytmiä.

Pimennysverhoja löytyy nykyisin myös moottoroituina versioina, joita ohjataan kaukosäätimellä tai kännykällä. Tällaisten hankinta kutkuttaa kovasti.

Lämpötila

Kehomme ovat vuosituhansien kuluessa tottuneet siihen, että yöllä on viileämpää. Meillä patterit on pienemmällä makuuhuoneessa ja nukun miltei vuoden ympäri ikkuna raollaan, jotta saan raitista ilmaa ja lämpötilan viileämmäksi.

Oikeaan aikaan nukkumaan

Säännöllinen rytmi auttaa nukahtamista. Jokaisen keho käy hieman eri ajassa sen suhteen, mikä on optimaalisin nukkumaan meno aika.

Oura-sormukseni kertoo, että minulle paras nukkumaanmenoaika on 22:30-23:15. Nukahdan yleensä vartin sisään, kun menen tuolla välillä nukkumaan.

Vähennä ruutuaikaa ja poista sininen valo

Led-valoissa oleva sininen valo estää melatoniinin tuotantoa. Monista laitteista saa nykyisin ajastuksella sinisen valon pois. Itselläni on kännykkä ja pädi säädetty menemään iltatilaan automaattisesti. 

Pelaaminen tai töiden tekeminen ei tietenkään edesauta nukahtamista, vaan voi siirtää nukkumaan menoa usealla tunnilla. Rajoita siis ruutuaikaa ja yritä ottaa iltaisin aikaa itsellesi. Itse olen alkanut iltaisin kuuntelemaan äänikirjoja uniajastuksella, jolloin voin nukahtaa kesken kuuntelun toisin kuin paperikirjaa lukiessa.

Iltapala

Nälkäisenä ei nukuta tai jos nukuttaa, niin voi olla, että heräät yöllä useaan kertaan. Pieni määrä hiilihydraattia illalla edesauttaa nukahtamista. Raskausajan diabeteksen takia syön itse aika tuhdisti illalla ja huolehdin, että iltapalassa on runsaasti proteiinia verensokerin pitämiseksi tasaisena.

Miksi nukumme-kirjasta löytyy valtava määrä uneen liittyvää faktaa ja tutkimustietoa. Jos yrität kuitata univelat pois viikonloppuisin tai jumitat telkkarin eteen arki-iltaisin, niin suosittelen lukemaan kirjan. Se on täynnä tutkimustietoa, jotka saavat sinut varmasti antamaan enemmän arvoa ja aikaa nukkumiselle.

Miksi nukumme-kirja löytyy mm. BookBeat-palvelusta *.

*) Artikkeli sisältää affiliate-linkkejä. Mikäli ostat tuotteen linkin kautta, niin saan siitä pienen korvauksen. Linkin klikkaamisesta ei tule sinulle kuluja eikä minulle tuloja. Suosittelen vain tuotteita, joita olen itse käyttänyt ja toimiviksi todennut.

Tällä hetkellä eletään raskauden viimeistä kolmannesta, viikkoa 29. Minulle raskaus ei ole todellakaan ollut yhtä hehkua, vaan odotan jo malttamattomana laskettua aikaa.

Olen viettänyt raskauden aikana tuntitolkulla Googlen äärellä ihmetellen onko jokin normaalia ja mitä on odotettavissa. On ollut kannustavaa lukea muiden tekstejä ja todeta, että kyllä tästä selvitään. Tässä siis oma korteni kokeen raskauden tähän astisesta etenemisestä höystettynä älyhärpäkedatalla.

Raskauden ensimmäinen kolmannes

Kaksi viivaa raskaustestissä. Epäuskoa ja iloa. Nyt se sitten onnistui, parin kuukauden yrittämisen jälkeen. Hihkumaan aamulla nukkuvalle miehelle, että paksuna ollaan.

Seuraavana päivänä iski jo pieni paniikki, entä jos tämä menee kesken niin kuin aiempikin. Ymmärsin hyvin kuinka turhaa on asiaa murehtia etukäteen, mutta tirautin kuitenkin pikkuitkut.

Äkkiä etsimään parhaat raskausapit ja syöttämään viimeisimpiä kuukautisia niihin. Lasketuksi ajaksi tuli 19.7. Raskaus+-appsi jäi käyttöön, koska se antaa joka päivä vinkkejä ja tietoja raskaudesta.

Ajattelin tietenkin raskauden alussa, että treenaan samalla tavalla kuin aiemminkin ja kyykkäilen vielä ennen synnytyssalille lähtöä. Ihan näin ei asiat kuitenkaan menneet.

Ensimmäisellä kolmanneksella iskivät migreenikohtaukset. Olen tottunut viime vuosina siihen, että migreeniä tulee ehkä puolenkymmentä kertaa vuoden aikana. Nyt kohtauksia alkoi tulla viikoittain.

Ilman lääkkeitä migreenikohtaukset kestivät vuorokaudesta kahteen. Panadoli auttoi kahdesta tunnista neljään tuntiin ja sen jälkeen kipu jatkui entisellään. Parin kokeilun jälkeen päätinkin olla käyttämättä sitä lainkaan. Ei ollut vaihtoehtoa kuin jäädä sohvan pohjalle makaamaan.

Vähän matkaa eteenpäin mennessä huomasin suuni olevan jatkuvasti täynnä sylkeä. Syöminen helpotti hieman. Google osasi kertoa tämän kuuluvan raskauteen. Niinpä istuin päivisin juomalasi vieressä, johon naisellisesti syljeskelin säännöllisesti. Tämä ei onneksi kestänyt kuin joitakin viikkoja.

Näiden oireiden lisäksi aloin heräämään öisin joka yö. Valvoin tunnista kolmeen ennen kuin sain unta.

Raskauden toinen kolmannes

Maaliskuun alussa yövalvomiset ja migreenit alkoivat vaatia veronsa ja olin aivan lopussa. Työnteko hidastui koko ajan ja pahimmillaan nukahdin istualleni. Ajatus ei oikein kulkenut ja minulta sai kiukkuisia vastauksia lähes kaikkeen.

Työterveydessä oli samaan aikaan jonoa ja lopulta laitoin työterveyteen epätoivoista sähköpostia, että kuinka heidät oikein tavoittaa. Saatuani lopulta ajan, työterveyslääkäri kirjoitti viikon sairasloman ja heti sen perään uudella käynnillä vielä toisen viikon.

Sairaslomalla sain aikaa hengähtää ja purkaa kertynyttä stressiä ja univajetta. Onneksi huiput työkaverit hoitivat suurimman osan tehtävistäni tänä aikana. Sairasloman jälkeen sovin työterveydessä työajan puolittamisesta.

Kävin edelleen toisen kolmanneksen aikana viikoittain salilla, mutta migreeni laukesi usein juuri treenin jälkeisenä päivänä, joten etsin oikeaa tapaa treenata, niin että pää ei poksahtaisi lopuksi. Väsymys painoi kuitenkin niin, että entinen vartin kävely kotiin treenien jälkeen muuttui pysähdyksesi kahvilaan ja puolen tunnin taapertamiseksi kotiin.

Olin tässä vaiheessa hieman epätoivoinen migreenin kanssa. Saliteenin jälkeen alaselkäkivun vielä iskiessä, niin etten meinannut sängyssä kylkeä saada käännettyä, varasin ajan osteopaatille. Osteopaatilta sain jumppaohjeet alaselälle, joilla olen saanut pidettyä  alaselän lähes kivuttomana koko raskauden ajan. Samalla hän totesi vasemman hartian olevan etempänä kuin toisen ja hieroi lihakset auki sekä antoi ohjeet jatkossa roikkua ahkerasti ja treenata lapoja salilla.

Migreenit jatkuivat edelleen osteopaatin käynnin jälkeen ja huomasin hartioiden rutisevan iloisesti niitä pyöritellessä. Varasin seuraavaksi ajan hierojalle, joka oli tottunut hieromaan raskaana olevia. Ei ollut nimittäin toivoakaan, että olisin voinut enää maata mahallaan hierontapöydällä. Mahan sivut olivat olleet arat koko toisen raskauskolmanneksen ja pienikin mahan painaminen röyhtäytti hervottomasti.

Hieronnassa todettiin toisen hartian lihasten olevan edelleen pahasti jumissa. Ennen raskautta käydessäni hierojalla olin saanut migreenin joka kerta, joten tämän vuoksi en ollut varannut aiemmin aikaa. Nyt kun käsittely tehtiinkin selällään, niin olo olikin aivan mainio lähtiessäni hierojalta. Tämä käsittely lopetti viikoittaiset migreenit. Kohtauksia on tullut edelleen silloin tällöin, mutta ne ovat olleet paljon lievempiä, eikä auroja ole tullut tämän jälkeen lainkaan.

Raskauden viimein kolmannes

On hämmästyttävää kuinka paljon ihmisen nahka venyy. On oikeasti käsittämätöntä seurata mahan jatkuvaa kasvua. Välillä tuntuu, että nahka on niin pinkeä, että kohta se jo poksahtaa, mutta niin vain muutaman päivän odottelulla vatsa on taas löytänyt muotonsa.

Viimeisellä kolmanneksella olen muutamina päivinä saanut kokea sen raskauden hehkun. Reseptinä hyvin nukuttu yö, kivuton olo ja loistava mieliala.

Kolmannekseen asti otin hyötyliikunnasta kaiken irti ja kiipesin esimerkiksi portaita aina kun mahdollista hissin sijaan. Nyt huomaan valitsevani hissin yhä useammin. On päiviä jolloin huohotan jo pienen kävelyn jälkeen taapertaen ankkamaisesti ja päiviä jolloin kävelen helposti reipasta tahtia muutaman kilometrin.

Olen antanut itselleni nyt luvan oikeasti huilata ja ottaa taukoja. Ja sitäpaitsi kaikkea ei tarvitsekaan jaksaa. Meillä kävi siivousfirma tekemässä kevätsiivouksen eli imuroi, luuttusi, pesi vessan ja ikkunat. Kun veto on vähissä, niin ei auta kuin ottaa rennosti. Seuraavana päivänä pattereissa on todennäköisesti jo enemmän virtaa.

Yhteenvetona ole armollinen itsellesi ja etsi ja pyydä apua kun sitä tarvitset. Nämä ovat kaksi tärkeintä asiaa, jotka raskaus on minulle opettanut.   

Lue myös:
Raskausajan diabetes – paastosokeri kuriin
Loppusuoralla – raskauden viimeinen kolmannes