Ruoka

Ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia niin painonhallinnan, energiatasojen kuin hormonitoiminnankin näkökulmasta. Mutta miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa kilpirauhaseen, ja mitä merkitystä on sillä, millainen keto on käytännössä? Tässä kirjoituksessa tarkastellaan suoliston ja kilpirauhasen välistä yhteyttä.

Ketoosi: elimistön normaali aineenvaihduntatila

Ketoosi on elimistön luonnollinen aineenvaihduntatila, joka syntyy, kun hiilihydraattien saanti vähenee merkittävästi ja keho alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena energianlähteenään. Tässä tilassa maksa tuottaa ketonirunkoja (kuten β-hydroksibutyraattia), jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena erityisesti aivoille ja lihaksille. Ketoosi voi ilmetä paaston, pitkäkestoisen liikunnan tai vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena. Tätä tilaa kutsutaan myös ravitsemukselliseksi ketoosiksi, ja se on elimistön normaali sopeutumisreaktio energiansaannin muutoksiin.

On tärkeää erottaa fysiologinen ketoosi patologisesta ketoasidoosista, joka on vakava tila, jossa ketonien määrä veressä kasvaa hallitsemattomasti, aiheuttaen veren happamuuden lisääntymistä. Fysiologisessa ketoosissa ketonien pitoisuudet pysyvät maltillisina, eikä elimistön happo-emästasapaino häiriinny. Tämä tila on elimistön normaali ja turvallinen reaktio energiansaannin muutoksiin.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tekee kilpirauhashormoneille?

Ketogeeninen ruokavalio tunnetaan hiilihydraattien rajoittamisesta ja rasvan suosimisesta energianlähteenä. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ketoosi voi vaikuttaa kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan.

Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa osallistujien T3-tasot laskivat ja T4-tasot nousivat, mutta TSH pysyi vakaana kolmen viikon ketoruokavalion jälkeen (Lacovides et al., 2022). Tämä viittaa siihen, että keho sopeuttaa aineenvaihduntaa tilanteeseen, jossa hiilihydraattien saanti on rajoittunut ja ketogeeninen ruokavalio saattaa vaikuttaa kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan ilman, että se vaikuttaa kilpirauhasta stimuloivaan hormoniin (TSH) .

On kuitenkin tärkeää huomioida, että nämä tutkimukset eivät aina kerro ruokavalion laadusta. Jos ketoruokavalio sisältää prosessoituja eläintuotteita ja vain vähän vihanneksia, sen vaikutukset voivat erota merkittävästi monipuolisesta versiosta.

Suolisto ja kilpirauhanen: yhteys, jota ei voi sivuuttaa

Yhä useammin puhutaan “vuotavasta suolesta” osana autoimmuunisairauksien syntymekanismeja. Vaikka ilmiötä ei ole täysin vahvistettu diagnostisesti, sen yhteys kilpirauhasen autoimmuunisairauksiin (kuten Hashimoton tyreoidiittiin) on kiinnostava.

Suolen läpäisevyyden lisääntyminen voi johtaa immuunijärjestelmän aktivoitumiseen, jolloin se alkaa tuottaa vasta-aineita, jotka voivat kohdistua myös kilpirauhaseen. Samalla suolistobakteerien koostumus vaikuttaa jodin, seleenin ja muiden kilpirauhaselle tärkeiden ravintoaineiden imeytymiseen (Fasano, 2020).

Tästä syystä on olennaista miettiä, millainen ketoruokavalio on. Onko se suolistoystävällinen vai tulehdusta lisäävä?

Kun ketoruoka sisältää kasviksia, kalaa ja oliiviöljyä

Monet ketoa koskevat tutkimukset perustuvat ruokavalioon, jossa nautitaan paljon tyydyttynyttä rasvaa ja maitotuotteita. Tällainen ruokavalio voi heikentää suoliston mikrobiston monimuotoisuutta ja lisätä tulehdusherkkyyttä.

Oma ketokokeiluni näytti erilaiselta:

• Sipulia, munakoisoa, parsaa, selleriä ja fenkolia
• Paprikaa, chiliä, pinaattia, kurkkua, yrttejä, lehtivihreitä
• Runsaasti erilaisia kaaleja
• Hyviä rasvoja oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta
• Proteiinia laadukkaista lähteistä kuten kananmunasta, kalasta ja lihasta
• Ei maitotuotteita, ei lisäaineita, eikä prosessoitua ruokaa

Tämäntyyppinen ruokavalio sisältää prebioottisia kuituja, jotka ruokkivat suoliston hyödyllisiä bakteereja. Samalla se tukee butyraatin tuotantoa – rasvahappoa, joka on keskeinen suoliston limakalvon suojelija (Canfora et al., 2019).

Omakohtainen kokemus: kun kaikki näytti hyvältä – paitsi olo

Noudatin 3,5 viikon ajan maitotuotteetonta ketogeenistä ruokavaliota, jossa painotus oli kasviksissa, kalassa, lihassa ja oliiviöljyssä. Ruokavalio oli täynnä värejä, kuitua ja puhtaita raaka-aineita.

Verikokeet ketojakson lopussa näyttivät täysin normaaleja kilpirauhasarvoja, mutta oloni oli vetämätön ja alavireinen. Erityisesti herätti huomiota se, että Oura-sormukseni mittaama yön alin syke oli selvästi koholla – samaan tapaan kuin aiemmin kilpirauhasen liikatoiminnan yhteydessä. Myös unen laatuni heikkeni huomattavasti. En saanut unta kovin helposti ja heräsin useimmiten noin viiden tunnin unien jälkeen.

Kilpirauhaskokeiden jälkeen päädyin lisämään hiilihydraatteja ruokavaliooni. Muutamassa päivässä olo parani. Palasin kohti tasapainoisempaa hiilihydraattien saantia lisäämällä lautaselle juureksia, bataattia ja hedelmiä, ja samalla myös unen laatu, energiatasot ja yleinen vireys kohenivat.

Kokeilu opetti minulle, että teknisesti hyvä ja ravitsemuksellisesti monipuolinen ketoruokavalio ei aina sovi jokaiselle. Kehon viestit ovat lopulta tärkein kompassi. Positiivista on, että toistaiseksi on menossa pisin jakso ilman tarvetta lääkkeille, sen jälkeen kun sairastuin kilpirauhasen liikatoimintaan.

Lähteet

1. Lacovides S, et al. (2022). Could the ketogenic diet induce a shift in thyroid function…? PLOS ONE.
   https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0269440
2. Canfora EE, et al. (2019). Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM. Nature Reviews Endocrinology.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071221/
3. Fasano A. (2020). All disease begins in the (leaky) gut.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5440529/

Jos joku olisi vuosi sitten kysynyt, lähtisinkö vielä ruokavalion rajoittamisen polulle, olisin vastannut varsin tiukasti ”en todellakaan”. Takana oli vuosien imetysdieetti, lapsen reagoidessa lähes kaikkeen, mitä söin. Imetin 2,5 vuotta ja vältin koko sen aikana maitotuotteet, soijan, kananmunat, viljat ja monen muun ruoka-aineen. Se oli raskasta, niin henkisesti kuin fyysisestikin, vaikka loppua kohden ruoka-aineita pystyi palauttamaankin ruokavalioon.

Silti nyt, hieman yllättäen, olen jo yli kuukauden ajan elänyt tiiviisti mukana WildFit-ohjelmassa. Eikä tunnu ollenkaan siltä, että olisin ”kieltäytymislinjalla”. Tämä tuntuu enemmänkin matkalta kohti sitä, mitä kehoni oikeasti tarvitsee.

Miksi lähdin mukaan juuri nyt?

Minulla on ollut pitkään suolistoperäisiä haasteita, erityisesti histamiini-intoleranssia ja kilpirauhasen liikatoimintaa, joka sai alkunsa koronasta. Kilpiraushasongelmien taustalla on autoimmuunisairaus nimeltä Basedowin tauti, joka sekin linkittyy vahvasti suoliston kuntoon. Olen vuosia miettinyt, miten ruokavalio vaikuttaa suoraan paitsi vatsaani, myös jaksamiseen, mielialaan ja kokonaisvaltaiseen oloon.

WildFit ei tullut vastaan ensimmäistä kertaa. Olin törmännyt ohjelmaan jo aiemmin Mindvalleyn sivuilla, mutta silloin en ollut vielä valmis lähtemään mukaan. Nyt, kun olo on tasapainoinen ja hyvä, kilpirauhasen toiminnan normalisoiduttua, ohjelma alkoi kutsua minua. Erityisesti minua puhutteli se, että WildFit ei ole mikään pikadieetti, vaan pitkäjänteinen muutos kohti pysyvää hyvinvointia.

Ensimmäiset viikot: yllättävän helppoa

WildFitin alussa ei vielä rajoiteta ruokaa. Sen sijaan opetellaan kuuntelemaan omia tottumuksia, nälän ja mielitekojen eroa, ja opetellaan ymmärtämään, miksi syömme mitä syömme. Olisin halunnut heti sukeltaa syvään päähän, mutta vaihe oli silti tärkeä. Oli hyvä, että sain aikaa rauhassa pohtia ruokasuhdettani.

Yksi konkreettinen muutos oli vihersmoothie, joka otettiin ohjelmaan mukaan heti alkuvaiheessa. Kehon olisi tarkoitus rakastaa tätä uutta aamiaista, mutta alussa vatsani ei ollut aivan samaa mieltä. Vatsa meni sekaisin ja pysyi levottomana toista viikkoa. Onneksi tilanne rauhoittui, ja keho alkoi vähitellen tottua uudenlaiseen aamiaiseen. Ohjelmassa varoitettiin siitä, että tämä on hyvin yleistä, mutta vaihe kesti silti turhauttavan pitkään.

Sitten tuli viikko, jolloin ohjelmassa ilmoitettiin, että maitotuotteet jäävät nyt pois. Reaktioni oli lähinnä helpotus – no sehän käy helposti, koska en ole voinut käyttää niitä muutenkaan. Samalla viikolla jätettiin pois myös viljat, ja se olikin selvästi isompi juttu. Viljojen poistaminen on ollut tähän mennessä suurin muutos ruokavaliossani. Aiemmin pois jäänyt sokeri ei tuottanut ongelmaa, sillä sokerin käyttö on ollut minulla jo pitkään minimaalista.

Painoa on pudonnut reilussa kuukaudessa noin kolme kiloa – mutta se ei ole ollut se suurin muutos. Isoin vaikutus on ollut siinä, miltä kehossa tuntuu. Ja ehkä vielä enemmän siinä, miten oma suhde ruokaan on alkanut muuttua.

Kauppakäynnit yksinkertaistuivat – iltapalat vaativat kekseliäisyyttä

Yksi käytännön muutos on se, että kaupassakäynti on nyt helpompaa kuin aiemmin. Ostokset keskittyvät pitkälti hevi- ja lihaosastoille, eikä kaupassa tule pyörittyä samalla tavalla kuin ennen. Valintaikkunoita on vähemmän – ja se tuo yllättävää rauhaa.

Iltapalojen kanssa sen sijaan saa olla vähän luovempi. Ilman viljatuotteita vaihtoehdot tuntuvat välillä rajatuilta. Avokadosalaatista on tullut luottopala, ja toinen toimiva vaihtoehto on kasvimunakas. Molemmat pitävät nälän poissa ja ovat sopivan kevyitä iltaan, mutta vaihtelua joutuu välillä hakemaan.

Kun ohjelman realiteetit tulivat vastaan

Tiesin jo alussa, ettei elämä pysähdy ohjelman ajaksi – eikä sen tarvitsekaan. Sain siitä hyvän muistutuksen, kun kävin viikon reissulla. En halunnut olla sotkemassa kaverin keittiötä blendaamalla smoothieita joka aamu, enkä toisaalta ehtinytkään.

Smoothien ainekset taipuvat kuitenkin myös ilman blenderiä. Söin päivittäin avokadot, pinaatit ja kurkut salaatin mukana, mutta selleri… No, sen maku raakana paljaaltaan ei vain istu suuhuni. Ehkä joskus vielä totun, ehkä en. Silti tuntui hyvältä huomata, että voi soveltaa ja silti pysyä ohjelmassa mukana – täydellisyyttä ei vaadita.

Kohti kesää – ja ajatuksia ruoan hinnasta

Ohjelmaa on varmasti helpompi toteuttaa kesällä, kun omat salaatit ja yrtit kasvavat suoraan ruukusta lautaselle. Odotan innolla sitä vaihetta, jolloin saan napata päivän vihreät omasta pihasta.

Tällä hetkellä ruokakustannukset ovat hieman nousseet aiemmasta, mutta sen ymmärtää. Kun ostoskori koostuu tuoreista vihanneksista, laadukkaasta lihasta ja marjoista, hintalappu on väistämättä erilainen kuin esimerkiksi viljapainotteisessa ruokavaliossa.

Toisaalta, vaikka spagetti ja riisi täyttävät kyllä mahaa helposti ja halvalla, ne ovat enemmänkin halpaa polttoainetta – keho ei saa niistä juuri tarvitsemiaan ravintoaineita. Nyt syön ruokaa, joka oikeasti ravitsee.

Isoja annoksia ilman laskentaa

Ja todettakoon vielä yksi asia, joka on yllättänyt: kun syö hedelmiin, kasviksiin ja lihaan perustuvaa ruokaa, annoskoot ovat yllättävän suuria. Mahansa saa syödä oikeasti täyteen, eikä tarvitse koko ajan miettiä kaloreita tai grammamääriä.

Se, että ei tarvitse laskea kaloreita, vaan keskittyä ruoan laatuun ja omaan näläntunteeseen, on yksi ohjelman parhaista puolista. Se tuo syömiseen vapauden tunnetta, jota harva ruokavaliomuutos tarjoaa.

Miltä nyt tuntuu – ja mitä seuraavaksi?

Nyt kun takana on reilut neljä viikkoa, olo on hyvä. Ruokailun jälkeistä väsymisen tunnetta ei enää ole ja toisaalta nälkä ei iske samalla intensiteetillä kuin ennen. En vielä tiedä, mihin kaikkeen tämä vielä johtaa, mutta tuntuu, että tämä voi olla alku pitkäaikaisemmalle muutokselle. En koe olevani dieetillä – vaan palauttamassa kehoani siihen, missä sen kuuluisi olla.

Aion jatkaa ohjelman loppuun asti. On kiinnostavaa nähdä, millaisia muutoksia vielä tulee – niin ohjelmassa kuin omassa kehossa.